fesses toniques

Vos coachs Lady Concept vous révèlent les secrets des fessiers de vos rêves pour cet été (et même cet hiver).

La bonne nouvelle, il y a de quoi faire. Les fessiers représentent l’une des masses musculaires les plus importantes et puissantes du corps

Suivez le guide !!

Je veux des fesses rebondies

Zone à travailler : les grands fessiers

Le but ? Augmenter le volume et accentuer le galbe.
Comment ? On s’entraîne avec des charges (haltères, barres chargées …) et on favorise des mouvements de grandes amplitudes avec un point fixe fort (debout et talon dans le sol) permettant une contrainte maximale sur la zone à travailler.
Activités ? La musculation avec des exercices debout type squats, fentes, soulevés de terre… On réduit les séries (10 à 15 répétitions seulement) et on augmente les charges.
Fréquence ? 3 à 4 fois par semaine. On espace toujours les séances de 48 à 72 heures pour que les fibres musculaires se reconstruisent.

Je veux des fesses toniques : moins de volume et plus dessinées

Zone à travailler : les moyens et petits fessiers

Le but ? Tonifier et perdre en masse graisseuse
Comment ? Avec des séries plus longues (20 répétitions minimum) et des charges plus légères (voire pas du tout de charge, le travail avec poids de corps peut être intéressant). Et on n’hésite pas à combiner avec du matériel comme un élastique (résistance), un step (modification de l’amplitude de travail), ou des lestes (pour les exercices au sol).
Activités ? La musculation (encore !) et des cours collectifs comme le CAF ou le Squat Challenge, mixé avec un sport d’endurance comme le running, le vélo ou l’elliptique (30 min suffisent !)
Fréquence ? 4 fois par semaine, on s’octroie un jour de repos.

Je veux perdre ma culotte de cheval

Zone à travailler : les moyens et petits fessiers et le muscle tenseur du fascia lata

Le but ? Raffermir et perdre en masse graisseuse.
Comment ? Il est indispensable d’adapter son alimentation en parallèle des exercices. On limite gras, sucres et sel. En plus de nuire à la santé cardio-vasculaire, il favorise la rétention d’eau, responsable de la cellulite. Privilégier la méthode fractionnée ou l’intervalle-training. Ces entraînements à haute intensité permettent d’alterner effort intense et phase de récupération favorisant la dépense d’énergie. Résultats : on brûle des calories pendant mais aussi après la séance. Un vrai booster pour le métabolisme.
Activité ? Cycling, Cross HIIT, HIIT Boxing … On se fait plaisir en créant sa propre séance de HIIT sur elliptique par exemple : on alterne phase d’accélération puis récupération.
Fréquence ? 2 à 3 fois par semaine à mixer avec une séance de cardio classique (travail d’endurance, d’intensité constante et modérée).

 

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