7 exercices infaillibles pour sculpter vos fessiers

Que vous soyez nouveau dans la salle de sport ou que vous cherchiez à muscler vos fessiers, les squats sont un excellent exercice pour développer la force de votre bas du corps. Ces exercices sont également un excellent moyen de brûler des calories tout en renforçant votre tronc.

Contrairement à un squat traditionnel, les Front squats vous obligent à pousser vos hanches vers l’arrière, ce qui aide à développer les muscles des jambes. Ils vous obligent également à cambrer votre colonne lombaire.

Pour réaliser cet exercice, vous aurez besoin d’un kettlebell (poids) et d’une serviette. Placez le kettlebell près de votre poitrine, de votre menton ou de votre clavicule. Saisissez les deux extrémités de la poignée. Pour rendre l’exercice efficace, vous pouvez faire 6 à 8 répétitions.

Les squats sautés sont un excellent exercice pour sculpter vos fessiers. Ils sont également un excellent moyen d’améliorer votre équilibre et votre coordination. Ils peuvent être effectués avec des haltères ou sans.

Pour réaliser cet exercice, lorsque vous êtes accroupi, gardez vos épaules droites. Vous devez également utiliser votre tronc pour garder votre dos droit. Ensuite, poussez sur vos talons pour sauter. Vous devez répéter cet exercice à plusieurs reprises.

L’ajout d’un soulevé de terre dans votre routine d’exercice peut vous fournir un nouveau défi et vous aider à améliorer votre condition physique générale. Cela peut également vous aider à renforcer vos fessiers et leur donner du volume.

Le soulevé de terre peut se faire avec un haltère ou une barre. Il est recommandé d’utiliser un haltère pour les débutants car il est plus facile à contrôler.

Il est également conseillé d’utiliser une barre chargée au lieu d’un kettlebell.

Il existe deux variantes du soulevé de terre:

• Le soulevé de terre normal qui s’effectue les jambes fléchies.
• Le soulevé de terre roumain qui s’effectue les jambes tendues. Pour effectuer le soulevé de terre jambes raides, commencez par saisir une barre à l’extérieur de vos jambes. La barre est ensuite amenée sur votre corps et ramenée au sol. Lorsque vous effectuez cet exercice, vous devez garder la tête légèrement levée.

Effectuer une fente inversée à la machine Smith dans la salle de sport est un excellent moyen d’améliorer la force de vos fessiers. Cet exercice est idéal pour les débutants. C’est aussi un excellent moyen d’augmenter la puissance, la stabilité et la force. Il cible vos fessiers, quadriceps et ischio-jambiers.

Cet exercice peut être effectué sur une machine Smith ou un poids libre. Si vous êtes nouveau dans la salle de sport, vous devriez essayer de faire la fente inversée sur une machine Smith pour apprendre la bonne technique.

Il existe plusieurs variantes de la fente inversée de la machine Smith. Vous pouvez également faire l’exercice sur un banc plat, une boîte ou une plaque de poids. Effectuer l’exercice sur une surface surélevée rendra l’exercice plus difficile.

Faire des step-ups en salle de sport peut être un bon moyen de renforcer vos fessiers. Ces exercices sont souvent inclus dans les entraînements de musculation. Selon votre niveau de forme physique, vous pouvez effectuer jusqu’à deux ou trois séries d’exercices.

Pour effectuer un step-up, vous devez d’abord vous tenir debout sur un banc ou une autre plate-forme stable. Ensuite, vous devez placer un pied à plat sur le banc et l’autre pied au sol. Le genou avant droit doit être fléchi de 90° environ. La jambe opposée est aligée avec votre buste. Réalisez une poussée avec le talon qui est sur le banc afin de vous retrouver debout sur ce dernier. Pour revenir à la position de départ, faîtes le mouvement inverse pour retrouver votre position initiale.

Réaliser un step-up n’est pas aussi complexe qu’il n’y paraît. Cependant, l’exercice doit être effectué à une hauteur suffisamment élevée pour activer les fessiers mais pas trop haute pour arrondir le bas du dos.

Pour ceux qui recherchent une séance d’entraînement du fessier, cet exercice est très efficace et sûr. Ce type d’exercice cible les fessiers, les ischio-jambiers et les charnières de la hanche. Vous pouvez utiliser une bande de résistance ou un câble pour effectuer cet exercice ainsi qu’une machine à poulie à câble.

Vous pouvez utiliser différentes tailles de bandes de résistance pour cet exercice. Plus la bande est épaisse, plus elle demandera de la résistance.

Pour ce type d’exercice, il est important de travailler votre mouvement pour le réaliser correctement.

Pour réaliser cet exercice, vous devez reculer de quelques pas de la machine pour que la poulie commence à soulever le poids du rack. Votre posture doit être plus large que vos épaules avec les pieds droits. Pour le mouvement, plier votre taille en repoussant vos hanches vers la machine, vous devez conserver votre dos droit durant l’exercice. Continuez à pousser vos hanches en arrière jusqu’à que vous sentiez un étirement dans vos ischio-jambiers. Faîtes une pause d’une seconde et inversez le mouvement.

Les salles de sports vous proposent des programmes complets en cours collectifs vous permettant de réaliser des exercices fessiers efficaces.  L’avantage de passer par un cours collectif est d’être accompagné par un coach qui pourra vérifier que vos exercices soient bien réalisés. Chez Lady Concept, il existe de nombreux cours collectifs pour cibler vos fessiers comme les cours CAF, les cours de Squat Challenge ou encore le Pilates.