Avoir un ventre plat et tonique est le rêve de nombreuses femmes. Pour atteindre cet objectif, une combinaison d’exercices ciblés et une alimentation équilibrée est essentielle. Les meilleurs exercices que vous pouvez faire en salle de sport tonifieront vos abdominaux et brûleront vos calories.
Découvrez une variété d’exercices à effectuer avec ou sans équipement en salle de sport pour obtenir des résultats efficaces.
Exercice en salle pour perdre du ventre sans équipement
1. Les planches
Les planches sont un exercice pour perdre du ventre. Elles renforcement et étirent les muscles abdominaux centraux. Ses effets sont également bénéfiques sur la posture, la force et la stabilité du tronc. Plusieurs types de planches existent afin de diversifier vos exercices et de cibler des zones différents. Elles peuvent être exécutées sur une durée de 30 secondes à deux minutes et en plusieurs séries.
Parmi les différents types de planches, on retrouve :
La planche droite
La planche droite est un exercice de base et redoutable pour avoir un ventre plat et renforcer la sangle abdominale.
Commencez en position de planche basse avec les avant-bras touchant le sol. Gardez les épaules droites et le nombril tiré vers la colonne vertébrale. Démarrez avec des séries de 30 secondes et augmentez progressivement la durée.
La planche latérale
La deuxième variante de la planche s’appelle la planche latérale. Ces exercices ciblent les obliques et l’intérieur des cuisses. Pour pratiquer une planche latérale, soutenez votre corps avec un avant-bras et maintenez la position aussi longtemps que possible. Alternez de chaque côté pour un entraînement équilibré.
Vous pouvez augmenter la difficulté de l’exercice en posant vos pieds sur une surface surélevée ou en soulevant votre corps avec les bras tendus.
D’autres variantes consistent à soulever la jambe inférieure du sol et à maintenir le contact avec le pied de la jambe supérieure avec les coudes ou les genoux. Le but est de maintenir cette position pendant une courte période de temps pour renforcer votre force.
Les planches sont des exercices simples et faciles à réaliser et peuvent être effectués par n’importe quel profil de sportif.
2. La torsion russe
La torsion russe, associée à des principes de Pilates, est idéale pour travailler les muscles profonds de la ceinture abdominale.
Assise sur le sol, inclinez légèrement votre buste en arrière tout en gardant le dos droit, puis tournez le haut du corps de chaque côté. Cet exercice renforce les muscles obliques et améliore la stabilité du tronc.
Le Pilates peut vous aider à soulager les douleurs lombaires en augmentant votre force et votre flexibilité.
Le Pilates se concentre sur l’alignement de tout le corps, la réalisation d’une amplitude de mouvement optimale au niveau de chaque articulation et le renforcement des muscles opposés. Cette méthode vous aidera à améliorer votre posture, car elle agit pour engager les muscles profonds du bas du dos. Cette pratique vous aidera à renforcer les muscles posturaux négligés tels que le plancher pelvien et les abdominaux profonds, qui agissent comme des attelles pour soutenir le dos.
Une technique et un alignement appropriés sont essentiels pour obtenir les meilleurs résultats.
3. Les fentes
Les fentes sont des exercices polyvalents qui engagent les muscles abdominaux tout en renforçant les jambes et les fessiers. En effectuant des fentes avant ou latérales, vous sollicitez les muscles stabilisateurs du tronc, ce qui contribue à sculpter votre silhouette tout en améliorant l’équilibre. Intégrez des séries de fentes à votre routine pour dynamiser votre entraînement abdominal.
4. Les montées de genoux
Les montées de genoux sont des exercices cardiovasculaires efficaces qui mettent à contribution les muscles abdominaux. En soulevant alternativement les genoux vers la poitrine, vous activez les muscles de la sangle abdominale, favorisant le renforcement tout en brûlant des calories. Cet exercice apporte une dimension dynamique à votre séance d’entraînement, contribuant à un ventre tonique.
5. Le Bicycle Crunch
Le bicycle Crunch est une variation du crunch classique qui engage les muscles abdominaux supérieurs et inférieurs et permet d’obtenir un ventre plat. Il fera travailler à la fois votre rectus abdominis (haut de l’abdomen), vos obliques et tonifiera également vos cuisses.
Cet exercice doit être fait lentement et sans élan. Commencez par vous allonger sur le dos sur une surface plane et pliez les genoux. Tirez vos omoplates vers l’arrière tout en stabilisant votre colonne vertébrale avec vos mains. Ensuite, soulevez vos pieds du sol. Répétez le processus avec la jambe opposée.
Le Bicycle Crunch est un bon exercice à ajouter à votre routine de fitness. Il renforcera votre tronc, vous aidera à maintenir une posture correcte et facilitera le maintien de votre équilibre tout en réduisant les risques de maux de dos.
6. Les squats
Souvent associés à l’entrainement des jambes et des fessiers, les squats sollicitent également les muscles abdominaux pour maintenir votre équilibre. Ils doivent être réalisés en gardant votre corps droit, de la tête aux talons, et en utilisant votre tronc pour maintenir l’équilibre. Commencez par plier le genou et étendre la jambe gauche, puis ramenez-la vers le bas.
Répétez cet exercice trois fois, avec un repos d’environ trente à soixante secondes entre les deux. Intégrez des squats dans votre routine est un excellent moyen de maintenir un ventre plat et des muscles toniques.
Perdre du ventre à la salle de sport avec des machines ou équipements
1. La Machine à Crunch
Si votre salle de sport est équipée, utilisez la machine à crunch pour un travail ciblé des abdominaux. Ajustez la résistance selon votre niveau et effectuez des séries contrôlées pour des résultats optimaux.
Réglage : Ajustez la machine à votre taille pour une position confortable.
Position de départ : Asseyez-vous, le dos contre le coussin, pieds sur les repose-pieds, genoux à 90 degrés.
Prise : Saisissez les poignées pour stabiliser le haut du corps.
Mouvement : Expirez en fléchissant la colonne vertébrale vers l’avant, contractant les abdominaux.
Contraction : Maximisez la contraction abdominale pendant le mouvement.
Retour : Inspirez en revenant lentement à la position initiale, contrôlant le mouvement.
2. L’elliptique
L’elliptique offre un entraînement cardio complet tout en sollicitant plusieurs groupes musculaires. Voici comment l’utiliser efficacement :
Réglage : Montez sur la machine et réglez la résistance selon votre niveau de confort. Commencez avec une résistance modérée.
Position de Départ : Placez vos pieds sur les pédales de manière stable. Maintenez une posture droite avec les épaules basses et les coudes fléchis.
Poignées : Saisissez les poignées mobiles, si la machine en est équipée, pour un entraînement complet du corps.
Mouvement : Effectuez un mouvement fluide en poussant les pédales vers l’avant dans un mouvement elliptique. Utilisez les poignées pour inclure les bras dans l’exercice.
Intensité : Augmentez progressivement la résistance pour intensifier l’entraînement. Variez également la direction des pédales pour solliciter différents muscles.
3. La Presse
Bien que la presse ne cible pas directement les abdominaux, elle sollicite efficacement les cuisses, l’un des groupes musculaires les plus énergivores du corps. Cette machine permet de stimuler la dépense calorique, entraînant la mobilisation de l’énergie stockée dans le tissu adipeux, y compris de la région abdominale. Sélectionnez la résistance appropriée en fonction de votre niveau de force.
Réglage : Ajustez le siège et la position du dossier pour aligner vos épaules avec les axes de la machine. Placez vos pieds à plat sur la plateforme.
Position de Départ : Asseyez-vous confortablement avec le dos bien appuyé sur le dossier. Assurez-vous que vos pieds sont à la largeur des épaules.
Mouvement Descendant : Poussez la plateforme en vous servant de vos talons. Descendez lentement jusqu’à ce que vos genoux soient pliés à un angle d’environ 90 degrés.
Mouvement Ascendant : Poussez avec les talons pour revenir à la position initiale, en évitant de verrouiller les genoux.
Respiration : Inspirez en descendant, expirez en remontant.
4. La Swiss Ball
La Swiss ball est un accessoire polyvalent. Utilisez-la pour des exercices tels que les crunchs, les planches, et même des mouvements de rotation pour stimuler l’ensemble de votre ceinture abdominale. Elle est un excellent accessoire pour diversifier votre entraînement abdominal. Les exercices tels que les crunchs sur Swiss ball exigent un travail accru des muscles stabilisateurs du tronc pour maintenir l’équilibre. En ajoutant des mouvements de rotation ou des étirements, vous sollicitez différentes parties des abdominaux. Incorporer la Swiss ball dans votre routine apporte une dimension ludique tout en renforçant efficacement votre ceinture abdominale.
5. Le saut à la corde
Le saut à la corde est un exercice cardiovasculaire efficace pour brûler les graisses tout en tonifiant les abdominaux.
Pour des résultats plus efficaces, apprenez la bonne technique. Lorsque vous sautez, soulevez vos pieds à quelques centimètres du sol et évitez que vos talons ne touchent le sol. Assurez-vous que votre salle de sport dispose de cordes de qualité adaptées à votre taille. Intégrez des sessions de saut à la corde dans votre routine pour des résultats rapides.
Certaines salles de sport disposent du matériel nécessaire et propose même des cours collectifs pour intensifier votre entraînement.
Une combinaison d’exercices ciblés et d’activités cardiovasculaires est la clé pour obtenir un ventre plat. Consultez votre coach en salle de sport pour élaborer un programme adapté à vos besoins et assurez-vous de maintenir une alimentation saine pour maximiser les résultats. Avec détermination et persévérance, vous sculpterez votre ventre et vous sentirez bien dans votre corps. À vous de jouer !
